वजन कम करने के 10 असरदार और आसान उपाय (How to Lose Weight in Hindi)

अब मैं   होल(Whole) फलों और सब्जियों में पाई जाने वाली प्राकृतिक चीनी नहीं, बल्कि चीनी के बारे में बात कर रहा हूं। मैं सफेद चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, मेपल सिरप, शहद, फलों का रस, साथ ही नारियल चीनी जैसे चीनी के बारे में बात कर रहा हूं। ये सभी अतिरिक्त शक्कर हैं। मैं खुद भी ध्यान रखता हूं कि एक दिन में 10 ग्राम से कम चीनी मिलें और कुछ दिन शून्य हो जाएं। लेकिन मुझे डार्क चॉकलेट(Dark Chocolate) पसंद है, इसलिए मैं खुद को वह खाने से ही नहीं रोकूंगा । मेरे पास डार्क चॉकलेट होगी लेकिन मैं इसमें अतिरिक्त चीनी नहीं  डालूंगा  क्योंकि मुझे पता है कि असली समस्या डार्क चॉकलेट नहीं बल्कि यह अतिरिक्त चीनी है। तो क्यों अतिरिक्त(added) चीनी ऐसी समस्या  क्यों है? अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक मात्रा में चीनी का सेवन करते हैं, उनमें मोटापे का खतरा अधिक होता है और उन्हें मधुमेह और हृदय रोग का भी अधिक खतरा होता है। तो यह निश्चित रूप से ऐसा कुछ नहीं है जिसका आप बहुत अधिक उपभोग करना चाहते हैं। यदि आप नए हैं और आप एक शुरुआती हैं, तो आप अपनी अतिरिक्त चीनी को कम करने के लिए क्या कर सकते हैं?

Note : हेल्थी रहना है तो अपनाएं ये फंडे Fitness Tips In Hindi

यहां दो सुझाव: पहला है कि आप खाने वाले प्रोसेस्ड फूड(Processed Food) की मात्रा कम करें। पूरे(whole) खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें और इसका कारण यह है कि पूरे(Whole) खाद्य पदार्थों में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है। तो अगर आपके आहार का अधिकांश हिस्सा पूरे(Whole) खाद्य पदार्थ हैं जो आप निश्चित रूप से अतिरिक्त चीनी पर कम खा रहे हैं । अब यदि आप कुछ भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने का फैसला करते हैं, तो लेबल पढ़ें क्योंकि यह सबसे अच्छा तरीका है जिससे आप बता सकते हैं कि किसी चीज़ में बहुत अधिक चीनी मिला है या नहीं। दूसरी बात मैं कहूंगा कि  आप उस चीनी की मात्रा कम करें  जो आप तरल पदार्थ के रूप में  ले रहे हैं क्योंकि यह बहुत आसान है। रस(juice) के कई गिलास  लेना अक्सर गर्मियों में एक आम बात है। कोला के कई गिलास  पीना भी एक आम बात है। उस सभी को कम करें क्योंकि वह चीनी है जिसे आपके शरीर की आवश्यकता नहीं है। आप इससे भरा(full) हुआ महसूस नहीं करते हैं और इसीलिए आप यह जूस एंड कोला पीते रह सकते हैं और यही समस्या है। इसलिए तरल कैलोरी पर निश्चित रूप से कटौती करें। 

दूसरा टिप- परिष्कृत(Processed) कार्बोहाइड्रेट और पतले मिल्ड(finely milled or refined) कार्बोहाइड्रेट पर कटौती करना है:

 वजन घटाने (How to Lose Weight in Hindi ) की बात आती है तो कार्ब्स(carbs) को वास्तव में खराब प्रतिष्ठा मिलती है। हर कोई सोचता है कि उन्हें कार्ब्स को पूरी तरह से काटने और उन्हें खत्म करने की आवश्यकता है और जबकि यह निश्चित रूप से कुछ लोगों के लिए काम कर सकता है, मुझे नहीं लगता कि यह आवश्यक है। मैंने अपने पूरे वज़न कम करने में काफी कार्ब्स खाए हैं लेकिन यह सही कार्ब्स और सही मात्रा में और संतुलित तरीके से खाने के बारे में है। अब किस प्रकार के कार्ब्स हमारे लिए अच्छे नहीं है? परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट(refined carbohydrates। ये कार्ब्स हैं जो आपके ब्लड शुगर को बहुत जल्दी बढ़ा सकते हैं।  उनमें बहुत अधिक फाइबर नहीं है और वे अनिवार्य रूप से बेहद प्रसंस्कृत(processed) हैं। यह ऐसे कार्ब्स हैं जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं। परिष्कृत(processed) कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण क्या हैं? बाजार से बनी पापड़, कुकीज़, केक, ज्यादातर स्टोर से खरीदे हुए ब्रेड, फलों का रस, नाश्ते का अनाज, स्नैक्स(snacks) जैसी चीजें हैं, जिनमें किसी भी प्रकार का परिष्कृत आटा होता है। मतलब जितने भी परिष्कृत(processed) फूड हैं। यदि आप कार्ब्स  खाने जा रहे हैं, तो उन्हें पूरे(whole) खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना एक अच्छा विचार है। पूरे(whole) खाद्य पदार्थ जैसे कि पूरे (whole) फल, पूरी(whole)सब्जियां, पूरी(whole) फलियां और दाल … जो  वजन नहीं बढ़ाते  और प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं। 

तीसरा टिप-पर्याप्त फाइबर और पर्याप्त फल और सब्जियां खाएं:

 अब जब वजन कम (How to Lose Weight in Hindi ) करने की बात आती है, तो मुझे लगता है कि यह सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है,  कि आप  ऐसा भोजन करें जो आपको काफी देर तक फुल रखें,  ताकि आप दिन भर बिना सोचे-समझे नाश्ता(snacking)  ना  करें और ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है फाइबर  युक्त खाना खाएं, विशेष रूप से घुलनशील(soluble) फाइबर। अगर आप अध्ययनों पर गौर करें तो जिन लोगों में अधिक घुलनशील(soluble) फाइबर होते हैं, उनका वजन कम होता है। यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थों की सूची में रुचि रखते हैं, जिनमें काफी घुलनशील फाइबर होते हैं, तो मुझे बताएं कि मैं विवरण में एक सूची डालूंगा लेकिन मैं आपको कुछ उदाहरण देना चाहता हूं। इसलिए ओट्स, फ्लैक्स सीड्स( अलसी), छोले, ब्स्प्राउट्स(अंकुरित दालें)- इन चीज़ों में फाइबर की मात्रा बहुत कम होती है और ये आपको कुछ समय के लिए पूर्ण और संतुष्ट रखेंगे। अब, इस तरह के खाद्य पदार्थों से सामान्य रूप से बहुत अधिक फाइबर खाने के अलावा, मैं  आपको फल और वेजी का सेवन बढ़ाने की सलाह दूंगा।  मैं अपने भोजन के कम से कम आधा प्लेट  सीजन में आने वाले  लोकल फल और सब्जी खाने की कोशिश करता हूं। हर एक भोजन के साथ नहीं, लेकिन मेरे भोजन में से अधिकांश और वजन कम करने और इसे बंद रखने में काफी मदद मिली है। 

चौथा टिप- दिन भर में पर्याप्त प्रोटीन खाएं:

हमने पर्याप्त फाइबर खाने के बारे में बात की और वह यह था कि क्योंकि यह आपको अधिक समय तक फुल रखना है। यदि आप दिन भर में पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, तो आप अधिक समय तक फुल रहेंगे और यह वास्तव में cravings और उन सभी माइंडलैस स्नैकिंग(snacking) को प्रबंधित करने में मदद करेगा। तो आप क्या कर सकते हो? आप कोशिश करें कि हर एक भोजन के साथ एक चौथाई प्रोटीन  भी ले। यह  मैं अपने अनुभव से बता रहा हूं और मुझे यह बहुत प्रभावी लगता है। क्योंकि  ऐसा करने से मैं हर भोजन के साथ प्रोटीन की एक चौथाई प्लेट होने से, मैं दिन भर अपना प्रोटीन प्राप्त कर रहा हूं, मैं अपने रक्त शर्करा(blood sugar) को स्थिर कर रहा हूं और मैं इन शर्करा वाले स्नैक्स को अतिरिक्त नहीं खा रहा हूं ।अब जब आपके लिए प्रोटीन की मात्रा की बात आती है, तो हर कोई थोड़ा अलग होता है, इसलिए मैं विवरण में देखने का सुझाव दूंगा। मैं इस बारे में एक अलग से पोस्ट लिखूंगा इसमें प्रोटीन की पूरी जानकारी होगी।

पांचवा टिप-अच्छी तरह से और धीरे-धीरे  खाना खाए:

आज की तेजी से भागती दुनिया में, हम सभी बहुत जल्दी-जल्दी खा रहे हैं, और जल्दी-जल्दी खाने की समस्या यह है कि इससे हम अतिरिक्त भोजन कर  रहे हैंऔर अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं। अब जबकि मैं कैलोरी गिनती  में विश्वास नहीं करता -यह महत्वपूर्ण है कि हम कितना कैलोरी ले रहे हैं। आप अधिक या जरूरत से ज्यादा भोजन करना नहीं चाहते हैं, खासकर जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि जो लोग जल्दी से खाते हैं उनका वजन अधिक होता है और यह शायद इसलिए क्योंकि यह बहुत आसान है। इसलिए मैं सुझाव देता हूं कि आप धीरे-धीरे खाना खाएं, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं और आप जो खा रहे हैं उसके बारे में बहुत ध्यान रखें।  मैं एक सुझाव और दूंगा की आप अपने किचन में अपने भोजन को तैयार करें उसे प्लेट में  परोसे और फिर, उसे टेबल पर लाएं और उसका आनंद लें। क्योंकि अक्सर यह देखा गया है कि जब हम खाने का पूरा बोल(bowl) साथ में लेकर बैठते हैं तो हम अधिक खा लेते हैं।

Note : नारियल पानी पीने के फायदे Benefits Of Coconut Water in Hindi or Nariyal Pani in Hindi

छठा टिप- पर्याप्त नींद लें:

जब वजन कम (How to Lose Weight in Hindi ) करने की बात आती है, तो हर कोई आहार के बारे में बात करता है, हर कोई व्यायाम के बारे में बात करता है, लेकिन कोई भी नींद के बारे में बात नहीं करता है, लेकिन इस मामले का तथ्य है – वजन घटाने के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप वजन घटाने  (How to Lose Weight in Hindi ) के साथ संघर्ष कर रहे हैं और आप सब कुछ सही कर रहे हैं, तो अपनी नींद पर एक नज़र डालें। वास्तव में 2008 से एक अध्ययन है – एक प्रमुख समीक्षा जिसमें पाया गया कि एक छोटी नींद की अवधि ने वयस्कों में मोटापे की संभावना 55% तक बढ़ा दी। यह वास्तव में काफी महत्वपूर्ण है, इसलिए मेरा सुझाव अच्छी नींद पर ध्यान केंद्रित करना है। सुनिश्चित करें कि आपको रात में कम से कम सात घंटे मिल रहे हैं। 

सातवा टिप- अपनी प्रगति को ट्रैक करें:

– अब मैं आपको हर दिन आपके माप को ट्रैक करने के लिए नहीं कह रहा हूं। यह थोड़ा बहुत हो सकता है लेकिन जब आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की बात करते हैं तो आपकी प्रगति पर नज़र रखना बहुत मददगार हो सकता है। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, जो लोग अपनी प्रगति को ट्रैक करते हैं, वे अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं। तो आप क्या कर सकते हैं? मैं आपके वजन के साथ-साथ आपके माप पर भी नज़र रखने का सुझाव दूंगा क्योंकि आपका वजन अकेले आपकी प्रगति का बहुत अच्छा तरीका नहीं है। वजन प्लस माप। इसे हर एक हफ्ते में क्रैक करें। यदि आप ऐसा कर सकते हैं और आप प्रगति देख सकते हैं, तो आप और अधिक प्रेरित होंगे। और मान लें कि आप प्रगति नहीं देखते हैं, कम से कम आप जानते हैं कि कुछ ऐसा है जो सही काम नहीं कर रहा है और आप कुछ बदलाव कर सकते हैं। 

आठवां टिप- अपने तनाव को कम करें:

अब जब तनाव की बात आती है, तो हर किसी का स्वभाव थोड़ा अलग होता है। कुछ लोग तनाव में वजन कम करते हैं और कुछ लोग इसका लाभ उठाते हैं। अब अगर आप कोई ऐसे व्यक्ति हैं जो आपके वजन से जूझ रहा है, और आपने आहार और व्यायाम  पर अच्छे से ध्यान दिया है  प्रकृति वजन नहीं कम कर पाए तो अपने तनाव के स्तर पर एक नज़र डालें। कभी-कभी, जब हम बहुत अधिक कोर्टिसोल(cortisol) का उत्पादन करते हैं, जो तनाव हार्मोन है, तो हम वास्तव में वजन कम करने में बहुत कठिन समय लगा सकते हैं, विशेष रूप से पेट के आसपास  का वजन। यह उच्च तनाव के स्तर से जुड़ा हुआ है। इसलिए मेरा सुझाव है कि आप अपने तनाव को कम करने का तरीका निकालें। आप इसे पूरी तरह से समाप्त नहीं कर सकते, आप इसे प्रबंधित करने का एक तरीका जान सकते हैं।  तनाव  कम करने का सबसे अच्छा तरीका मेडिटेशन है। आप एक बार मेडिटेशन जरूर ट्राई करें। 

नवा टिप – ज्यादा से ज्यादा एक्टिव  रहो:

 जब वजन घटाने की बात आती है, तो हम सभी आहार और व्यायाम को  अच्छे से जानते  ही हैं। व्यायाम महत्वपूर्ण है – मैं तेज  चलने(walk) के साथ-साथ कुछ  स्टेमिना बढ़ाने वाले एरोबिक व्यायाम  और  कार्डियो (cardio) करने की सलाह देता हूं। इससे काफी कैलोरी बर्न होती हैं। किचन में खाना बनाना, अपनी कार साफ करना, अपने घर की सफाई करना और बस स्टॉप तक चलना, ये सभी गतिविधियाँ वास्तव में व्यायाम नहीं हैं, लेकिन वे फिर भी ऐसी गतिविधियाँ हैं जो कैलोरी जलाती(burn) हैं, खासकर यदि आप उन्हें रोजाना कर रहे हैं और उन्हें लगातार कर रहे हैं। इसलिए सामान्य तौर पर, मैं सुझाव दूंगा कि यदि आप कर सकते हैं और इस तरह से आप केवल व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में  खुद को एक्टिव रख  कर तेजी से अपना वजन कम कर पाएंगे।

नंबर 10 -ज्यादा से ज्यादा पानी पिए:

यह बात तो सभी जानते हैं आजकल  कि पानी पीना हमारे लिए कितना जरूरी है पानी पीने से बॉडी की टॉक्सिक चीजें बाहर निकल जाती हैं और यह वजन कम करने में बहुत ही मददगार होती हैं हमारी कोशिश होनी चाहिए कि हम दिन भर में कम से कम 3 से 5 लीटर पानी पिए इससे आगे वजन कम करने की जर्नी और भी आसान हो जाती है।

 ये सभी युक्तियां बहुत सरल और बुनियादी हैं।  यह सब उपाय मैंने खुद अपने ऊपर ट्राई(try) किए हैं और अपने अनुभव से बता रहा हूं।इन युक्तियों के साथ मेरे वजन का 90%। यदि आप इनको अपने डेली रूटीन में इन वॉल करते हैं, तो आप निश्चित रूप से कुछ परिणाम देखना शुरू कर देंगे। फिर भी, मुझे उम्मीद है कि आपने इस पोस्ट से  कुछ ना कुछ सीखा होगा।  कमेंट करके हमें जरूर बताएं और इसे आगे शेयर भी करें और यदि आपके पास और भी उपाय हैं वजन कम करने के तो भी हमें जरूर बताएं।